"Здоровье на тарелке"

Что представляет собой тарелка здорового питания

Тарелка здорового питания – это круговая диаграмма. Тарелка (или же круг) – это суточный рацион питания взрослого человека.

Круговая диаграмма делится условной линией пополам. Одна половина заполняется ягодами, овощами и фруктами. Вторая половина диаграммы делится пополам еще раз и в равных частях заполняется белками и углеводами.

Правила питания «Гарвардской» тарелки здорового питания

Гарвардская тарелка здорового питания соединяет в себе разнообразные рекомендации по питанию и расставляет соотношения и приоритеты вашего рациона.

1. Полезные белки – ¼ тарелки.

Предпочтение отдается:

• морепродукты;
• птица (индейка и курица);
• кролик;
• бобовые;
• яйца;
• рыба.

Ограничиваются:

• красное мясо;
• сыр.

Избегаются:

• бекон;
• колбаса, сосиски, ветчина и другие переработанные мясопродукты.

Рекомендуется употреблять 1-2 яйца ежедневно. Это могут быть куриные или перепелиные.

Отдавайте предпочтение морской рыбе, в ней содержится важная Омега-3, которой нет в речной. Не обязательно использовать дорогую рыбу, достаточно будет сельди или скумбрии 2-3 раза в неделю.

2. Сложные углеводы – ¼ тарелки.

Предпочтение отдается:

• крупы (булгур, гречка, амарант, неочищенный рис, киноа, овсянка, ячмень);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб.

Ограничиваются:

• белый рис;
• хлеб из муки высшего сорта;
• сладкая выпечка.

Избегаются:

• газировка и другие сладкие напитки.

Цельнозерновым злакам следует отдать около 50% от общего количества углеводов, потребленных за день. Используйте различные виды муки (гречневую, кукурузную, овсяную и др) для приготовления привычных блюд – блинов, пиццы, пирогов.

Употребляйте ежедневно небольшое количество орехов и семян, как дополнение к салатам.

3. Овощи и фрукты – ½ тарелки.

Овощи и фрукты заполняют половину тарелки в соотношении 2:1. Выбираются максимально разноцветные продукты. Фрукты содержат сахар и их употребляется меньше.

Предпочтение отдается некрахмалистым овощам:

• тыква;
• огурец;
• помидор;
• сладкий перец;
• брокколи;
• зелень;
• баклажан;
• капуста;
• лук;
• кабачок.

Ограничиваются:

• картофель;
• цветная капуста;
• кукуруза;
• морковь.

Доказано, что, употребляя хотя бы 5 порций овощей (это примерно 300 грамм) в день риск появления целого ряда заболеваний значительно уменьшается. Увеличивайте порцию овощей и еще более понижайте риск заболеваний.

Фруктов следует есть в 2 раза меньше (примерно 150 грамм) из-за их природной калорийности. Идеально использовать их для перекуса или в качестве десерта.

4. Жиры

Растительные масла используются в умеренном количестве, выбираем нерафинированные, холодного отжима. Авокадо, орехи, семена – также относится к жирам.

Рекомендуются:

• кукурузное;
• конопляное;
• оливковое;
• рапсовое;
• льняное.

Избегаются:

• гидрогенизированные масла, содержащие транс-жиры.

В тарелке здорового питания рекомендуется употреблять несколько порций молочных продуктов. Как врач-диетолог могу сказать, что взрослому человеку нет необходимости употреблять молоко в чистом виде. Лучше употреблять кисломолочную продукцию без добавленного сахара и минимальной жирности, а также сыры.

Употреблять воду рекомендуется, ориентируясь на чувство жажды. Чай, кофе, соки и др. засчитываются в общий объем потребляемой за день жидкости.

Рекомендации по приготовлению продуктов для питания по методу тарелки

Овощи и фрукты рекомендуется употреблять в сыром виде, а остальные продукты – варить, запекать или готовить на гриле. Жарка продуктов не имеет ничего общего со здоровым питание и её следует минимизировать в процессах приготовления. В случае, когда жарка необходима – используются масла с высокой температурой горения (например, кокосовое).

При приготовлении бобовых – следует замочить их на 4-5 часов, чтобы избавиться от вредного вещества, содержащегося в их оболочке (фитин).

Количество соли и сахара сводится к минимуму, около 5 граммов соли, добавленного сахара, включая тот, что добавляется в продукты – не более 10% от общей калорийности рациона.

Главные постулаты тарелки здорового питания

Тарелка здорового питания создавалась с целью мотивации человека задуматься о своем рационе и сознательно его планировать. Изменения в вашем рационе могут быть постепенными, но главное – они останутся надолго в вашей жизни.

1. Будьте активны – это даст возможность правильно и быстро усвоить продукты из тарелки.
2. Вид углеводов важнее, чем их количество.
3. Избегайте употребления основного источника калорий – сладких напитков.
4. Употребление полезных растительных масел и жиров допустимо в умеренных количествах.
5. Овощная тарелка для всей семьи вместо вазочки с печеньем.
6. Минимизируйте количество муки высшего сорта, заменяя её на цельнозерновую.
7. Не переедайте, соблюдайте 2-4 разрыв между приемами пищи.
8. Богатство рациона – чем более разнообразные продукты вы употребляете, тем более полно насыщаете витаминами и минералами свой организм.
9. Питание – в удовольствие. Составляйте рацион из любимых продуктов. Но при выборе пирожное или ягоды – отдайте предпочтение последним.